Mit sportoljon 30, 40, 50, 60 évesen?

Írta: Schilling Tamás - Készült: 2018. február 15.

Mindenki fitt akar maradni, bármennyi idős is legyen. De 60 évesen nem lehet ugyanazt a mozdulatsort végigcsinálni, amit 30 évesen már begyakoroltunk. Azt tartja a mondás, hogy fiatalabbak már nem leszünk, ennek ellenére a korunkhoz megfelelő edzettségi szintet könnyedén elérhetjük, nem kell folyamatosan a kalóriákra figyelnünk és az edzőteremben emelgetnünk a súlyokat.


Az öregedési folyamatok természetesek, azonban az, hogy milyen mértékben épül le egy ember, bizonyos határokon belül befolyásolható. A helyes és következetesen gyakorolt egészségfenntartó sport lassítja folyamatokat, jobb életminőséghez vezet, fiatalosabbá, aktívabbá tesz.

30-as évek: krisztusian kritikus

Sport: Ha ezekben az években elhagyja magát és hirtelen felszalad 10-15 kiló, már nagyon nehéz lesz a versenysúlyunkra visszakerülni. A 30-as évek nagyon kritikusak és ahhoz, hogy a következő évek ne arról szóljanak, hogyan győzzük le a kilókat. Egyszerű naponta mindössze 25 perces gyakorlatsorral megelőzhetjük a problémákat.

Ebben a korban a lakosság kétharmada nem mozog rendszeresen. Míg ez a mozgáshiány a mindennapokban és a hivatás terén alig érezhető, látható, addig a szervezet csekély teljesítőképessége egyértelműen felismerhető a testi igénybevétel öt különböző formájában: a kitartásban, az erőben, a mozgékonyságban, a gyorsaságban és a koordinációs képességben. Az erő, a mozgékonyság és a gyorsaság, sportolás nélkül hamar csökken.

Ebben a korban még szinte bármit sportolhatunk, sőt az addig elért eredményeinket is túlszárnyalhatjuk. Fontos hogy sem az izomtömeg növelő, sem kardiógyakorlatokat se felejtsük el. A napi 10-15 perc futás például ideális testmozgás ebben a korban

 

Életmód: A férfiaknak, a 20-as éveiktől kezdve, 4 évente egy százalékkal nagyobb esélyük van valamilyen anyagcsere betegségre. Hiába a mozgás, sajnos ebben a korban már nem ehetünk meg mindent, amit megkívánunk. Ez persze nem azt jelenti, hogy diétáznunk kell, csak építsünk be az étrendünkbe gyakrabban zöldségeket, halat és száraz húsokat.

Hasonlóan figyelni kell a cukorbetegségre. A legtöbb, akár diétával megelőzhető diabétesz betegséget megelőzhetjük, ha ebben a korban leteszteljük, később nem kell életünk végéig gyógyszerektől, vagy inzulintól függenünk.

A legfontosabb azonban ebben a korban az alvás. Persze úgy érezzük, hogy teljesítőképességünk csúcsán vagyunk, megéri a legalább 6 óra alvásra odafigyelni.

40-es évek: Vége a kezelésmentes éveknek

Három adat: a férfiak 90 százaléka ebben a korban valamilyen orvosi kezelésre szorul, a hormonális változások miatt évente 1 százalékkal épül le az izomzat és 200 kalóriával kevesebbet ehetünk, mint a 20-as éveinkben. Persze ezek az adatok első hallásra ijesztőek, de érdemes tisztában lenni a tényekkel.

Sport: A munkában és a családban egyre magasabb teljesítményt várnak el, ami gyakran stresszel jár, a koleszterinszint megemelkedik, a vérnyomás romlik, a has kidomborodik, az alak torzul és megjelennek az első egészségügyi problémák is. Valamilyen kitartást igénylő sport ilyenkor már elkerülhetetlen: ilyen a kocogás, a gyaloglás, az úszás, az evezés. A minimális mennyiségű edzés hetente kétszer, de inkább háromszor 20 perc. Az edzések megkezdése előtt fontos lenne, hogy az orvos egy általános kivizsgálással igazolja, hogy megfelelő a fizikai állapotunk. A támasztó- és mozgatórendszer összekötő izmait, azaz a gerinc és a végtagok ízületeit és körülöttük lévő izmokat sem szabad elhanyagolni, ezért otthon végezzünk minden testrészt átmozgató, erősítéssel egybekötött tornát, vagy járjunk el órára. A gyenge izomzat ugyanis kedvez az ízületi panaszoknak, a hátfájdalmaknak.

Életmód: A negyvenes éveiben járó férfi legnagyobb ellensége a szívinfarktus. Évente, vagy akár félévente ne sajnáljuk az időt elmenni egy kivizsgálásra, amellyel megelőzhetjük a komolyabb bajokat.

Az évtized legfontosabb vitaminja a D. Akár 2000 mg-ot is érdemes szedni naponta. Hasonlóan fontos a magasabb proteinbevitel, hogy az izmok leépülése ne gyorsuljon fel. Az edzések előtt 2-3 órával együnk sovány húsokat, zöldséggel.

50-es évek: ellenőrzött egészség

Sport: A rendszeres tornázás nyújtó-erősítő, köztük kézi súlyzókkal is végzett gyakorlatokkal egyre fontosabbá válnak, mert ebben az életszakaszban a motorikus képességek, az erő, a mozgékonyság, a hajlékonyság és a koordinációs képesség gyorsan hanyatlik, ha nem teszünk ellene semmit.

A kocogást fokozatosan csökkenteni kell, mivel az erőteljesen terheli az ízületeket, de ne hagyjuk abba azonnal például a labdajátékot. Ilyenkor már gyakrabban fordulhatnak elő kisebb sérülések, húzódások és ezek gyógyulása is több időbe telik. Nehéz megállni, de óvakodjunk attól, hogy a heti rendszerességgel űzött futballhoz ugyanolyan erőbedobással végezzük, mint előtte, főleg a sérülések miatt.

Életmód: Ebben a korban már a folyamatos kivizsgálás elengedhetetlen. Ilyen a sokak által gyűlölt prosztatavizsgálat is. Nem kell azonban havonta doktorokhoz szaladnunk. Szerezzünk be egy vérnyomásmérőt és egy vércukorszintmérőt. Ha a mozgás és a rendszeres táplálkozás mellett valamelyik eredményünk rendre a határérték felett van, forduljunk orvoshoz. Lehet, hogy egy szigorúbb diéta megoldja a problémánkat.

A tesztoszteronszintünk megtartására, de csakis orvosi javaslatra szedhetünk DHEA készítményt.

60 év felett:

Sport: Ilyenkor már minden szerv öregedése felgyorsul. A mozdulatok lassúbbá és visszafogottabbá válnak, a test bizonyos merevséget ölt. Az okok közt szerepel az izomerő nagymértékű gyengülése, a mozgékonyság fokozott csökkenése, az aktív és a passzív mozgatórendszer rugalmasságának jelentős visszaesése. Ezért sokan úgy vélik, hogy 60 évesen véget érhet az egészségfenntartó sport. Ennek pont az ellenkezője igaz, minél idősebb az ember, annál fontosabb a rendszeres, életkornak megfelelő testgyakorlás.

A tornának most már helyet kell biztosítani a napirendben. Fontosak a hajlításos és nyújtásos tornagyakorlatok. A mozgékonyság és a hajlékonyság megtartása és fejlesztése mindennek az alfája és omegája. Ebben az életszakaszban legjobbak a rendszeres, egész testet megmozgató sportok, amelyek közül már csak az úszás, a sífutás, az evezés és az átmozgató torna jöhet szóba. Az efféle rendszeres és jól beosztott testedzés az egészségfenntartó sport központi magja. A szív az élet motorja, és egy jól karban tartott szív és vérkeringési rendszer csökkenti a szívinfarktus, illetve az agyvérzés kockázatát.

Életmód: Ebben az életmódban egy dolgot tapasztalunk erőteljesen. A tesztoszteronszintünk érezhetően leesik, amely az izmok fáradtságához, depresszióhoz, alvási problémákhoz vezethet. Ha bármelyik kórossá válik, doktorhoz kell fordulni, így a megfelelő hormonkészítménnyel kordában tarthatók a tünetek.

Újra ahogy a 30-as éveinkben a legfontosabb a nyugodt és kellő mennyiségű alvás. Ez a memória megőrzéséhez és a mentális regenerációhoz egyaránt szükséges.

Kisszótár

Izomtömeg növelő gyakorlatok: A saját testsúllyal végzett gyakorlatok például ebbe a kategóriába tartoznak. A végzésük közben nem cél a fogyás, éppen ellenkezőleg. A nagyobb súly miatt nagyobbak leszünk.

Kardio gyakorlatok: A futás, biciklizés, úszás és a kitartást növelő gyakorlatok tartoznak ide.

D vitamin: Ennek a vitaminnak a hiánya miatt jelentkezhetnek a következő betegségek: csontritkulás, izomgyengeség és izomtömeg megfogyatkozás, prosztatarák.

DHEA: A DHEA egy létfontosságú hormon, aminek termelése idősebb korban lelassul. Felelős a tesztoszteronszintért, energiáért és az izmok szinten tartásáért is.




Árfolyamok

EUR: 350.53CHF: 331.01USD: 321.91
 

Legnépszerűbb cikkek

Izgalmas két napnak ígérkezik a városi életmód legújabb trendjeiről szóló beszélgetések sora a Loffice közösségi irodában a Startup Safary fesztivál keretében április 19-20-án. Kiderül például, hogyan mennek a vegán éttermek, miként dolgozi...
Tovább >>

Hírlevél feliratkozás
10 dolog, amit tudnia kell
Feliratkozásával elfogadja adatvédelmi szabályzatunkat.
Változnak az „A lap” megjelenések!
  • 2018/I. negyedév 2018. 04.04
  • 2018/II. negyedév 2018. 07.04
  • 2018/III. negyedév 2018.09.26
  • 2018/IV. negyedév 2018.12.12