Az 5 legjobb erősítő gyakorlat

Írta: Haszon - Készült: 2012. június 06.
Összegyűjtöttük azokat a gyakorlatokat, amelyek minden személyi edzésprogram alapjai. Szinte minden izomcsoportot megmozgatnak, így ha ezeket végzi, garantáltak a kemény izmok.

1. Kettlebell alapmozdulat: swing


A kettlebell, vagy más néven girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, leginkább egy olyan ágyúgolyóra hasonlít, amelynek fogantyúja van. Eltérően a megszokott súlyzóktól, a Kettlebell esetén a fogás nem a tengelyen történik, vagyis a Kettlebell markolata messze esik a súly középpontjától. Ezért a gyakorlatok közben folyamatos koordinációt és nagy erőkifejtést igényel a használójától. A helyes kivitelezés kizárólag egyszerre több izomcsoport bevonásával, illetve ezek összehangolásával érhető el.

Izmok: combhajlító, farizom, csípőhajlítók, gerincmerevítők és a has.

Hogyan csináljuk?

Lendítsd a kettlebellt a lábaid között egyenes háttal, hátra, majd állj bele végig a sarkadra terhelve!

A felső pozícióban szorítsd össze a farizmaid, ezáltal dinamikusan bepattan a csípőd  a helyére! A tested egyenes vonalat képez, a súly a lendülettől, a kezed meghosszabbítása legyen!

Alsó pozícióban a térd marad a boka felett, a feneked hátratolod, mintha egy székre akarnál leülni!

Miért működik? A swing a legjobb kardió gyakorlat, amit valaha kitaláltak! Szinte nincs olyan sportág, ahol ne fokozná a fejlődést, oly mértékben javítja a feszítés-kioldás gyors képességét, az állóképességről nem is beszélve...

Jó tanács: A kettlebell látszólag egyszerű dolog, de az alapok megfelelő elsajátításához érdemes szakemberhez, RKC instruktorhoz fordulni.

Videó: http://kettlebelledzes.com/index.php?oldal=gyakorlatok_kezdo#swing

2. Fekvenyomás

Fekvenyomni mindenki tud, legalábbis ezt gondoljuk. Ám a mozdulat kivitelezése többnyire jóval fontosabb, mint az, hogy mennyi súly kerül a rúdra.

Izmok: mellkas, vállak, tricepsz.

Hogyan csináljuk? 1. Először is kezdjük a legfontosabbal: nem mindegy, hogyan fekszünk rá a fekvenyomó padra. Miután lefeküdtünk, kicsit toljuk hátra a testünket, hogy a fejbúb egy kicsit (2-3 centire) lógjon ki a pad végéről. A jó fekvenyomó testhelyzethez zárt, csípőszélességben tartott lábak kellenek, a lábfejeknek pedig teljes talppal kell a padlóhoz simulniuk.

2. Fogjuk meg a rudat, vegyünk mély lélegzetet, és nyomjuk ki a rudat. Ügyeljünk, hogy közben a derekat ne emeljük! Sőt nyomjuk lefelé a padba. A kinyomott súlyzó helyes pozíciója az arc felett van.

3. A fekvenyomó súlyzó leeresztésekor a könyök oldalra záródjon. Amikor a súlyzót teljesen a mellkasunkra eresztjük, akkor a rúd vonalának éppen a mellbimbó alatt kell elhelyezkednie.

Miért működik? Ez a mozdulatsor szinte minden sportágban alap, a felsőtest karbantartásához pedig elengedhetetlen.

Jó tanács: Ne oldalsó irányban akarjunk nyomni, hanem lefelé, bele a talajba.

3. Súlylökés

Izmok: alsóhát, térd, fenék, váll, vádli, alkar.

Hogyan? 1. Álljunk a vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Guggoljunk le, és felülről fogjuk meg a rudat. Még ebben a helyzetben emeljük meg a súlyzót a mellkasunkra.

2. Álljunk fel, de közben ügyeljünk, hogy a könyökünk legyen egészen a testünk mellett. 
A gyakorlat legnehezebb része viszont most kezdődik. A fejünk fölé kell emelni a súlyt.

3. Használjuk ki a lendületet! Miközben kiegyenesítjük a karunkat, nyerhetünk energiát azzal, hogy az egyik lábunkkal hátralépünk. A befejezéshez zárjuk a lábunkat és tartsuk ki a súlyt 4 másodpercig.

Miért működik? Az izmok együttműködését segíti elő ez a mozdulatsor. Mivel az egyensúlynak fontos szerep jut a kivitelezésnél, a passzív izomzat is működésbe lép.

Jó tanács: Először érdemes kipróbálni és begyakorolni a mozdulatot csak a rúddal, súly nélkül.

4. Bolgár guggolás: kitörés emelt lábbal

Izmok: négyfejű combizom, térd, gerinc környéke, fenék, vádli.

Hogyan csináljuk? Ez tulajdonképpen egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábunkat felrakjuk egy padra vagy zsámolyra. Az egyik láb a talajon, a másik lábfejtámasszal hátul a padon. A mozgás során folyamatosan hajlítsuk be az elöl lévő lábat, helyezzük rá a súlypontot egészen addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Ne dőljünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt.

Miért működik? Azért is tudjuk vele jobban megdolgozni a fenék és a láb izmait, mert a különleges testhelyzet miatt a hátról jobban levesszük a terhelést. Tehát még annyira sem tudunk besegíteni a gyakorlatba, mint guggolásnál.

Jó tanács: Ha már túl könnyen ismételjük a gyakorlatokat, akkor mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy súlyzót.

5. Guggolás súlyzóval

Izmok: négyfejű combizom, has, fenék, térd, alsó hát.

Hogyan csináljuk? Az egyszerű guggolásnál fektessünk a vállra egy kétkezes súlyzórudat. Ügyeljünk, hogy a rúd ne a csigolyákon, hanem a csuklyás izom felső részén támaszkodjon, lehetőség szerint stabilan. Fontos, hogy lefelé guggolás közben a törzsünk maradjon nagyjából egyenes, ne dőljünk előre a súlyzóval.

Miért működik? A helyes guggolással a combot minden irányból megdolgoztathatjuk. Tehát küzdenek a combfeszítő és -hajlító izmok is. Sőt dolgoznak azok is, amelyekre számtalan combközelítő és combtávolító ismétlést végzünk – talán feleslegesen.

Jó tanács: Hogy milyen mélyre ereszkedünk le guggoláskor, nem annyira fontos, mint az, hogy miként jutunk oda és vissza.




Árfolyamok

EUR: 333.83CHF: 310.72USD: 299.29
 

Legnépszerűbb cikkek

Izgalmas két napnak ígérkezik a városi életmód legújabb trendjeiről szóló beszélgetések sora a Loffice közösségi irodában a Startup Safary fesztivál keretében április 19-20-án. Kiderül például, hogyan mennek a vegán éttermek, miként dolgozi...
Tovább >>

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a legfrissebb hírekről, hasznos információkról!
Feliratkozásával elfogadja adatvédelmi szabályzatunkat.
Változnak az „A lap” megjelenések!
  • 2018/I. negyedév 2018. 04.04
  • 2018/II. negyedév 2018. 07.04
  • 2018/III. negyedév 2018.09.26
  • 2018/IV. negyedév 2018.12.12