Csúszós talajon a tempó másodlagos. A legnagyobb kockázatot az adja, amikor megállsz, nagyot lépsz, vagy hirtelen irányt váltasz. Télen az a „jó futás”, ami végig kontrollált, és másnap nem azzal ébredsz, hogy valami húzódik.
Ha mégis érzel futás után egy húzódás-szerű feszülést, érdemes rögtön kicsit visszavenni. Pihenés, kíméletes átmozgatás, és otthoni kiegészítésként egy lágylézer készülék is szóba jöhet a rutinodban.
A Human Medical olyan hazai márka, amely az egészségtudatos életmód híveit segíti korszerű, mégis természetes megoldásokkal. Eszközeik és készítményeik célja, hogy támogassák a szervezet öngyógyító folyamatait – legyen szó fájdalomcsillapításról, mozgásszervi problémákról vagy egyszerűen csak a mindennapi jó közérzet megőrzéséről.
A kínálatukban megtalálhatók a jól ismert Safe Laser lágylézerek, Metatron mágnesterápiás készülékek, valamint CBD- és CBG-olajok, gyógyteák és más természetes étrend-kiegészítők. Budapesti bemutatótermükben személyes tanácsadás, kipróbálási lehetőség és eszközbérlés is elérhető.
1) Cipő és talp
Télen a cipő talpa sokkal többet számít, mint gondolnád. Nem kell feltétlenül terepfutó cipőt venni, de fontos, hogy a talp ne legyen elkopva, és legyen mintázata, ami „fog” a nedves, latyakos felületen.
Gyors ellenőrzés indulás előtt:
- Talp állapota: ha simára kopott, csúszni fog.
- Cipőfűző: a lazán megkötött cipő télen könnyebben okoz rossz lépést.
Ha sokszor futsz parkban vagy erdei részeken, egy markánsabb mintázatú cipő tényleg érezhetően stabilabbá teszi a mozgást.
2) Rövidebb lépéshossz, magasabb lépésszám
A megcsúszások jelentős része a túl hosszú lépésekből jön. Ilyenkor a lábad „előre” érkezik, fékezel, és a talaj könnyebben kicsúszik alólad. Rövidebb lépéssel kisebb a fékező erő, stabilabb az érkezés. Sokaknál már az is elég, ha az első pár percben tudatosan „apróbbra” veszik a lépéseket, és nem próbálnak a megszokott tempóhoz ragaszkodni.
3) A bemelegítést télen sem szabad kihagyni
Nyáron sokan elindulnak „nulláról”, mert úgy vannak vele, hogy futás közben majd úgyis bemelegszenek. Télen ez jóval kockázatosabb. Hidegben az izmok és az inak rugalmatlanabbak lehetnek, és a csúszós talaj még rá is tesz egy lapáttal.
Egy 4–6 perces bemelegítés bőven elég, és nem kell túlgondolni. Például:
- boka átmozgatás (körzés, lábfej fel-le)
- sarokemelés (vádli aktiválás)
- csípőkörzés vagy pár kitörés helyben
- 1–2 perc gyors séta vagy nagyon laza kocogás
Ha nagyon hideg van, inkább legyen a bemelegítés 1–2 perccel hosszabb, és csak utána állj rá a tervezett tempóra.
4) Tempó és útvonal
Télen sokat számít, milyen útvonalat választasz. Kivilágított, takarított szakaszokon általában stabilabb a futás, mint egy parkban vagy az árnyékos részeken, ahol könnyebben megmarad a jég. Lejtőn és éles kanyarban érdemes lassítani, mert ott a legkönnyebb rosszul érkezni. Ha futás közben azt érzed, hogy folyamatosan figyelned kell minden lépésre, az már egy figyelmeztető jel arra, hogy érdemes lenne egy rövidebb kört választani.
5) Öltözködés
Télen általában az működik jól, ha a nagy izomcsoportokat nem hagyod teljesen kihűlni: hosszú nadrág vagy réteges megoldás, szélálló külső réteg, és a végtagok védelme (kesztyű, sapka) elengedhetetlen. Nem kell túl vastagon öltözni, csak okosan.
Nem kell mindenáron „kipipálni” az aznapi futást. Néha pont az a legokosabb döntés, ha rövidítesz, vagy inkább kihagyod, mert a körülmények többet vesznek el, mint amennyit adnak. Ilyenkor érdemes megállni egy pillanatra és átgondolni, hogy nem most jött-e el az a nap, amikor a biztonság az első:
- Jégpáncélos, csillogó felület több helyen: nem csak foltokban csúszik, hanem végig kiszámíthatatlan.
- Rossz látási viszony: sötétben vagy ködben későn veszed észre a talajhibákat.
- Erős szél: amikor már a tartásod és a lépésed is bizonytalanabb miatta.
- Nem megfelelő cipő: kopott talp, instabil érzés, ami csúszós talajon rögtön kijön.
- Fájdalom már induláskor: vagy futás közben egyre romló, szúró érzés.
Ettől nem leszel „kevesebb futó”. Néha a legjobb futás az, amit most nem erőltetsz, hanem okosan elengedsz.
A téli futás akkor lesz élhető, ha nem bonyolítod túl: jobb tapadás, rövidebb lépések, pár perc bemelegítés, és okos tempó. Ezek nem nagy változtatások, mégis látványosan csökkentik a megcsúszásokból és kapkodásból jövő túlterhelést.
Ha pedig mégis becsúszik egy kellemetlen feszülés, érdemes időben reagálni. A legtöbbször pont az számít, hogy nem futsz rá újra másnap ugyanúgy, hanem adsz a testednek egy kis teret a regenerációra.
