A rostokban gazdag táplálkozás az egészséges étrend egyik legfontosabb alappillére, mégis sokan jóval kevesebbet fogyasztanak belőlük az ajánlottnál. Bár a bab és a különféle hüvelyesek köztudottan kiváló forrásnak számítanak, korántsem csak ezekre támaszkodhatunk. Számos gabonaféle, gyümölcs, zöldség és olajos mag is jelentős mennyiségű élelmi rostot tartalmaz. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőttek számára napi legalább 25 gramm rost fogyasztását javasolja az optimális bélműködéshez és a koleszterinszint egyensúlyához.
A Magyar Mezőgazdaság hat olyan élelmiszert mutat be, amelyekkel könnyedén növelhetjük a napi rostbevitelt.
Teljes értékű gabonák: A zab, az árpa és a teljes kiőrlésű búza a mindennapi étkezések alapját képezhetik. Egy csésze száraz zabkorpa például akár 14,5 gramm rostot is biztosíthat, miközben értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel a szervezetet.
Chiamag: Igazi tápanyagraktár, amelynek már két evőkanálnyi (kb. 28 gramm) adagja majdnem 10 gramm rostot tartalmaz. A benne lévő vízmegkötő, gélesedő összetevők mellett növényi omega-3 zsírsavakban és fehérjében is rendkívül gazdag.
Avokádó: Bár leginkább a kedvező zsírsavösszetételéről ismert, egyetlen közepes vagy nagyobb darab ehető része körülbelül 9 gramm rostot rejtet. Fogyasztása hozzájárulhat az inzulinérzékenység és az anyagcsere-folyamatok javításához.
Málna: A gyümölcsök mezőnyéből kiemelkedik magas rosttartalmával: egyetlen csészényi adag (120–125 gramm) 8 gramm rostot tartalmaz. Emellett rengeteg C-vitamint és antioxidáns hatású polifenolt biztosít.
Articsóka: Az egyik leghatékonyabb zöldségféle ezen a téren. Egy közepes méretű, főtt articsóka mintegy 6–7 gramm rostot nyújt, amelynek inulintartalma prebiotikumként táplálja a jótékony bélbaktériumokat.
Lenmag: Nagyszerű étrend-kiegészítő, amelyből 28 gramm körülbelül 7–8 gramm rostot fedez. Fontos, hogy mindig őrölt formában fogyasszuk, mert az egész magok kemény héján az emésztőrendszer nem tud áthatolni. Bővebben a témáról a portál cikkében lehet olvasni.
A rostbevitelt mindig fokozatosan célszerű emelni, a hirtelen változtatás ugyanis puffadást vagy emésztési panaszokat okozhat. A megnövelt rostfogyasztás mellett elengedhetetlen a bőséges folyadékpótlás is. Bizonyos emésztőrendszeri megbetegedések – mint a Crohn-betegség vagy a bélszűkület – esetén pedig mindig egyéni orvosi konzultáció szükséges a megfelelő diéta kialakításához.
