Vegetáriánusoknak és vegánoknak is ajánlom a cikket

A kolin olyan tápanyag, mely ismert a kognitív és agyi egészségre gyakorolt előnyeiről. Általában állati eredetű élelemiszerekhez köthető, azonban mutatunk öt növényi alapú ételt, melyekben nagy mennyiségben előfordul!


Kolin az egészséges agyműködésért

Bár technikailag nem minősül vitaminnak vagy ásványi anyagnak, a B-vitaminok családjához sorolják. A kolin számos testi funkció működéséhez létfontosságú. Ide tartozik az agy fejlődése, az energiaszint fenntartása, az idegrendszer támogatása és a máj működése, valamint a neurotranszmitter, az acetilkolin előállítása. Ha a kolin nem mozgatja a zsírokat és a koleszterint a májból, ezek felhalmozódhatnak és májkárosodást okozhatnak

- idézi Trista Best dietetikust a Magyar Mezőgazdaság.

A szakértő szerint a napi kolinszükséglet a nőknél nagyjából 425 mg, a férfiaknál 550 mg. Kolin leginkább az állati eredetű élelmiszerekben található, azonban fedezni lehet a napi szükségletet akkor is, ha valaki növényi alapú vagy vegán táplálkozási mintát követ.

Kolinban gazdag vegán élelmiszerek

Tofu: A tofu, a szójabab és a szójaital is tartalmaz kolint. Nagyjából 250 ml szójaitalban körülbelül 60 mg van belőle, amíg 136 grammnyi - egy hagyományos adag - főtt szójababban 81,7 mg. 136 grammnyi tofu 71,4 mg kolint biztosít.

Diófélék és dióvaj: A mogyoróvaj, a mandulavaj, a kesudió és a dió körülbelül 10-15 mg kolint tartalmaz adagonként.

Keresztesvirágú zöldségek: Ezeknek a zöldségeknek magas a vitamin-, ásványi anyag-, valamint növényi fehérjetartalmuk és kolint is tartalmaznak. A keresztesvirágúak családjába tartozik például a brokkoli és a kelbimbó. 70 gramm brokkoli például több mint 30 mg kolint tartalmazhat.

Babok és hüvelyesek: Ezek az élelmiszerek is gazdagok kolinban a fehérjék és a rostok mellett. Például egy hagyományos adag vesebab 89,3 mg, csicseriborsó 70,2 mg, lencse pedig 64,7 mg kolint tartalmaz.

Quinoa: A quinoa egy teljes értékű fehérjeforrás, mivel jelentős aminosavprofillal rendelkezik. 136 gramm főtt quinoa több mint 40 mg kolint tartalmaz. Emellett ez az ősi, gluténmentes gabona az egyik legjobb szénhidrátforrás is.

Amennyiben érdekel az az öt, Magyarországon a természetben fellelhető gyógynövény, amelyeknek most van a szezonja, javaslom, hogy olvasd el EZT a cikkünket is!


The Conversation

Ne hagyd ki!