A GeroScience című folyóiratban publikált átfogó elemzés szerint azoknál, akik éjszakánként kevesebb mint 7 órát alszanak, 14%-kal nő a halálozás kockázata. A hosszú alvásidő még veszélyesebb, azoknál, akiknél ez rendszeresen legalább 9 óra, a halálozási kockázat már 34%-kal magasabb – a napi 7–8 órát alvókhoz képest.
A Semmelweis Egyetem kutatása több mint 2,1 millió felnőtt adatait dolgozta fel mind a rövid, mind a hosszú alvásidőt vizsgáló csoportokban – összesen 79 nemzetközi publikáció elemzésével.
Az eredmények jelentős nemi különbségeket is feltártak:
- a férfiaknál a 7 óránál kevesebb alvás 16%-kal, míg a 8 óránál több 36%-kal növelte a mortalitási kockázatot
- a nőknél a rövid alvásidő 14%-kal, míg a hosszú 44%-kal emelte a halálozás esélyét.
A különbségek mögött hormonális, viselkedésbeli vagy szív- és érrendszeri tényezők is állhatnak, bár a pontos okok egyelőre nem ismertek - áll a tanulmányban.
Az alvásminőség javításához nincs szükség radikális változtatásokra. A szakértők szerint érdemes következetes alvási rutint kialakítani, korlátozni a képernyőhasználatot és az erős fényeket lefekvés előtt, valamint sötét, hűvös és csendes környezetet biztosítani a hálószobában. Az alkohol teljes kerülése, a koffein mértékletes fogyasztása, valamint a rendszeres testmozgás szintén hozzájárulhatnak a pihentető alváshoz.
Számos étel és ital fogyasztása is segítheti a jobb alvást a kutatások szerint. Sorolunk néhányat, amelyek fogyasztásával könnyebb lehet napi 7-9 órát aludni.
Cseresznyelé: A benne található melatonin segítheti az elalvást. A triptofánaminosav-tartalma pedig hozzájárulhat a szervezet melatonintermeléséhez.
Kamillatea: A pihentető hatásáról ismert tea. Fogyasztása például csökkentheti a szorongást és javíthatja az alvásminőséget.
Koffeinmentes zöld tea: A benne lévő teanin segítheti az ellazulásban és csökkentheti a stresszt.
Ashwagandha tea: Az Ashwagandha - azaz álombogyó - régóra ismert stresszcsökkentő, alvássegítő hatásáról.
Tehéntej: A kalciumtartalma ösztönzi a melatonintermelést. Emellett gazdag magnéziumban és káliumban is, melyek segíthetnek az izomgörcsök ellen.
Mandulatej: Triptofántartalma miatt segítheti az alvást. De tartalmaz melatonint és magnéziumot is, melyekkel könnyebben legyőzhető az alváshiány.
Kefir: Bővelkedik olyan aminosavakban, mint triptofán. Emellett számos jó baktériumot tartalmazhat, melyek közül néhány szerotonint is termelhet, így hatékony lehet az alváshiány ellen.
Aranytej: A tej gyömbérrel, kurkumával és mézzel keverve jobban hozzájárulhat a megfelelő alváshoz. Sőt, könnyítheti az emésztést is.
