Egyre több szakértő hangsúlyozza: a szív egészsége nemcsak a genetikai adottságoktól, hanem döntéseinktől is függ. A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres mozgás mellett az is sokat számít, milyen falatokhoz nyúlunk egy hosszú nap végén. A dietetikusok által ajánlott esti nassolnivalók egyszerre lehetnek táplálóak, finomak és szívbarátok, így nem feltétlenül kell választani az élvezet és az egészség között - derül ki a Magyar Mezőgazdaság összeállításából.
A házilag készített, olívaolajjal pirított pattogatott kukorica például rostdús és egészséges zsírokban gazdag, főleg ha friss fűszerekkel ízesítjük.
A konzerv tonhal vagy lazac teljes kiőrlésű keksszel szintén remek választás: Omega-3 zsírsavai és magas fehérjetartalma hosszú időre eltelítik az embert.
Édesszájúaknak ideális lehet a cukrozatlan kakaóporral kevert görög joghurt málna- vagy eperdarabokkal – ez az ízletes kombináció antioxidánsokban és flavanolokban is bővelkedik.
A humusszal kínált friss zöldségek, a házilag összeállított diákcsemege (pl. dió és mandula kevés aszalt gyümölccsel keverve), vagy a párolt edamame (hüvelyes szója) szintén szerepelnek a szívbarát desszertek listáján.
A legalább 70%-os kakaótartalmú fekete csokoládéval bevont gyümölcsök, valamint a chia pudingok nemcsak ínycsiklandóak, de jótékonyan hatnak a vérnyomásra és a koleszterinszintre is.
Készítéskor fontos szempont, hogy a szívbarát snackek gazdagok legyenek telítetlen zsírokban, rostokban és antioxidánsokban – ezek ugyanis támogatják a keringési rendszer optimális működését. Kerülendők viszont a transzzsírok, a túlzott só- és cukortartalom, valamint az alkohol, amelyek hosszú távon fokozzák a gyulladásokat és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Apró életmódbeli változtatások is nagy egészségügyi előnyökkel járnak egyébként. Ezt nem celebek, guruk vagy élelmiszercégek állítják, hanem tudományos vizsgálatok igazolják. Íme, 10 jó tipp közülük!
1. Előbb enni sokkal jobb
Ha korábban kezdjük és fejezzük be a kalóriabevitelt, az kedvezően hat szív- és érrendszerünkre. Egy több mint 103 ezer fős vizsgálat kimutatta, hogy minden egyes óra, amivel a reggelizés késleltették, 6%-kal növelte a szív- és érrendszeri betegségek esélyét. Tehát aki délelőtt 10-kor reggelizik, szemben a korai 7 órával, az 18%-kal nagyobb kockázatnak teszi ki magát szív- és érrendszeri problémák terén. Akik este 9 után esznek, azoknál 28%-kal nagyobb volt az agyi érrendszeri betegségek rizikója, például a stroké – szemben azokkal, akik este 8 előtt befejezték az utolsó étkezést.
2. Agyfrissítő guggolás
Javítja az agyműködést a hosszan tartó ülés megszakítása guggolással. Egy nemzetközi tudóscsoport szerint a hosszan tartó ülés közben 20 percenként végrehajtott egyperces félguggolás fokozta a résztvevők kognitív képességeit. Minden ismétlés kb. 4 másodpercig tartott, ami azt jelenti, hogy húszpercenként 15 guggolást érdemes végezni az „agyfrissítéshez”.
3. Tejet a kávéba
Egy kis tej hozzáadásával fokozható a kávé antioxidáns tulajdonsága – állapította meg két laboratóriumi tanulmány is. Ez a gyulladáscsökkentő jelleg annak köszönhető, hogy a tejben lévő cisztein fehérje kölcsönhatásba lép a kávéban lévő kétféle, ún. polifenollal.
4. Szundítsunk, ha szükséges
A University College London tanulmánya szerint a rendszeresen szundikáló emberek teljes agytérfogata nagyobb, mint azoké, akik nem szunyókálnak. Utóbbiaknál ez a mutató 2,6–6,5 évnyi öregedésnek felelt meg.
5. Szívhez szóló diéta
Az American Heart Association (kardiológusok társasága) tízféle diétát értékelt aszerint, hogyan csökkentik a kardiometabolikus szindróma kockázatát – ilyen az elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség, érelmeszesedés. A győztes a DASH étkezési terv, ez minimalizálja a só, cukor, alkohol bevitelét és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. A második helyezett a peszkateriánus diéta (laktovegetáriánus menü, plusz hal, tojás). Ezt követi a mediterrán, a vegetáriánus és a vegán étrend.
6. Napi négyezer lépés
Ennyi is elegendő egy lengyel tanulmány szerint ahhoz, hogy csökkentsük a halálozási kockázatot. Manapság sokan az okosórájukat figyelve próbálják elérni a napi tízezer lépést.
7. Jó étrenddel jobban alszunk
Egy új svéd tanulmány szerint az, hogy mit eszünk, befolyásolja az alvás minőségét. Azoknál a vizsgált személyeknél, akik napközben magas zsír- és cukortartalmú ételeket ettek, romlott az alvás minősége, noha ugyanannyit aludtak, mint máskor. Az egészségtelen ételek hatása ráadásul két(!) éjszakán át tartott.
8. Elsózott cukorbetegség
A nagy mértékű sófogyasztás jelentősen növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, de egy új kutatás szerint ez a „fehér méreg” a 2-es típusú cukorbetegséggel is összefüggésbe hozható, méghozzá 40%-os mértékben.
9. Több magnézium kell
A több magnézium fogyasztása javítja agyunk egészségét, különösen a nőknél. Azoknál, akik naponta mintegy 550 milligramm magnéziumot fogyasztottak, az agyuk kereken egy évvel volt fiatalabb, mint a testük, amint betöltötték az 55. életévüket.
10. Legyünk hétvégi harcosok
Azok, akik heti néhány napra koncentrálják a testmozgást, hasonló egészségügyi előnyökhöz jutnak, mint azok, akik gyakran edzenek. A Massachusetts General Hospital kutatása (közel 90 ezer ember adataiból) kiderítette, hogy a csak hétvégén végzett, körülbelül két és fél órás – mérsékelt vagy erőteljes – fizikai aktivitás nagyjából ugyanolyan hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját, mint a napi testmozgás.
