Sokan hiszik, hogy a zöldségeket csak nyersen érdemes fogyasztani, mert úgy maradnak meg bennük a legjobban a vitaminok. Csakhogy ez nem mindig igaz: több közkedvelt zöldség – mint a spárga, a paradicsom vagy a sárgarépa – tápanyagtartalma éppen a főzés hatására válik elérhetőbbé a szervezet számára.
A főzés nemcsak ízletesebbé, hanem sok esetben egészségesebbé is teheti a zöldségeket – derül ki a legújabb táplálkozástudományi vizsgálatokból. A spárgában található A-, C- és E-vitamin, valamint a rákmegelőzésben is szerepet játszó ferulasav például főzés hatására jobban hasznosul a szervezetben - írja a Magyar Mezőgazdaság. Hasonló a helyzet a sárgarépával is, amelynek béta-karotin-tartalma a főzés során megnő, ez pedig elengedhetetlen az A-vitamin képződéséhez.
Paradicsom, spenót, gomba, tök
A paradicsomról közismert, hogy likopin nevű antioxidánsa főzve szabadul fel hatékonyan – ez segíthet a szív- és daganatos betegségek megelőzésében.
A spenótnál kompromisszumos megoldás ajánlott: nyersen és főzve is érdemes fogyasztani, mivel a különböző tápanyagok különböző hőfokokon hasznosulnak a legjobban. A folsav, a C-vitamin, a niacin, a riboflavin és a kálium jobban elérhető, ha nyersen fogyasztjuk, viszont a főzés növeli az A- és E-vitamin, a fehérje, a rost, a cink, a tiamin, a kalcium és a vas mennyiségét, valamint a fontos karotinoidok, például a béta-karotin, a lutein és a zeaxantin is jobban felszívódnak, ha megfőzzük a spenótot.
Nem maradhat ki a felsorolásból a gomba sem, amit főzés nélkül az emésztőrendszer alig tud hasznosítani, míg hőkezeléssel a benne található B-vitaminok, fehérjék és más vegyületek is hozzáférhetővé válnak.
A sütőtök és egyéb téli tökfélék esetében a melegítés szintén kulcsfontosságú a tápanyagok felszabadításában.
Itt vannak az egészséges táplálkozás alapjai
A FAO, az ENSZ élelmezésügyi szervezete nemrég egy 10-es élelmiszeralapanyag-listáttett közzé, ami iránymutatásul szolgálhat az egészséges táplálkozásra, a megfelelő vitamin- és ásványi anyag-bevitelre.
Eszerint ezek az élelmiszerek az egészséges táplálkozás alapjai:
gabonafélék,
gyökérzöldségek,
hüvelyesek (bab, borsó és lencse),
magvak,
tej és tejtermékek,
hús és hal,
tojás,
leveles zöldségek,
A-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek, egyéb zöldségek,
és egyéb gyümölcsök.
