Dr. Uma Naidoo táplálkozási pszichiáter, a Harvard Medical School oktatója és a „This Is Your Brain on Food” című könyv szerzője megosztotta a CNBC-bel, hogy milyen ételekkel turbózhatod fel a memóriádat és növelheted a koncentrációs képességeidet. Nézzük, milyen csodakajákra esküszik a szakember!
Étcsoki, az extra fajtából
Az étcsokoládé tele van antioxidánsokkal és kakaó flavonoidokkal, amelyek segítenek megőrizni az agysejtek egészségét. Rostot is tartalmaz, amely csökkenti az agyi gyulladásokat és megakadályozza a kognitív hanyatlást.
Az étcsoki pozitív hatásait számos kutatás bizonyította, köztük egy 2020-as tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy az étcsokoládé és a fehér csokoládé hogyan befolyásolja az egészséges fiatal felnőttek memóriáját. Azok a résztvevők, akik étcsokival tömték magukat, két órával az elfogyasztás után jobb verbális memória teljesítményt mutattak, mint a fehér csokoládét kapó csoport tagjai. A kutatók szerint ez az étcsokoládé magasabb flavonoidtartalmának köszönhető, „amely jelentősen javíthatja az emberek kognitív funkcióit”.
Naidoo szakmai véleménye szerint a memória javításához minimum 70 százalékos kakaótartalmú étcsokit kell fogyasztani.
Arra is figyelmeztetett, hogy a pozitív hatások ellenére nem szabad átesni a ló túloldalára:
az érrendszer egészségének megőrzése érdekében tartsuk 45 gramm alatt a heti étcsoki-bevitelt.
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök (például áfonya, málna, eper, szeder stb.) tele vannak antioxidánsokkal, fitonutriensekkel, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ezek a tápanyagok segítenek megőrizni a memóriát, a rostok pedig táplálják a mikrobákat a bélben, így csökkentik az agyi gyulladás kockázatát.
Naidoo azt javasolja, elsősorban vörös, kék és fekete színű bogyókat építsünk be étrendünkbe.
- Az eper például flavonoidokban gazdag, és segíthet lelassítani a kognitív hanyatlást.
- Az áfonya különböző típusú flavonoidokat tartalmaz, amelyek az oxidatív stressz megelőzésében játszanak szerepet.
- A szeder nagyszerű antioxidánsforrás, amely javítja az agysejtek egészségét.
A különböző színű bogyók fogyasztása csökkentheti a szorongás tüneteit, és segíthet az olyan neurodegeneratív betegségek megelőzésében, mint a demencia
– fejtette ki a szakember, aki naponta jellemzően fél/egy csészényi bogyót fogyaszt.
Kurkuma
A kurkumin - a kurkumában található vegyület – erős gyulladáscsökkentő és magas az antioxidáns tartalma is. Tanulmányok kimutatták, hogy segíthet a magas kortizolszint (más néven az elsődleges stresszhormon) leküzdésében, a mentális fáradtság, a szorongás csökkentésében és az életkorral járó kognitív hanyatlás mérséklésében.
Érdemes egy csipetnyi fekete borssal keverni a napi kurkuma adagunkat, ugyanis a borsban található vegyület, a piperin aktiválja a kurkumint, ami javítja a felszívódását.
A kurkumát és a borsot könnyedén beépíthetjük étrendünkbe, remekül illenek egy kiadós rizses ételhez, burgonyához, valamilyen zabpehelyhez, de az életmentő kávénkat is megbolondíthatjuk velük.
Leveles zöldségek
A leveles zöldségek az egészséges agyműködés alapkövei. Folátot tartalmaznak, amely a B-vitamin egyik változata, ami támogatja az idegrendszer fejlődését és a neurotranszmitterek működését. Hiánya erős depressziós tüneteket eredményez, illetve a kognitív öregedéshez is hozzá járul.
Dr. Uma Naidoo kedvencei az alábbiak:
- Rukkola
- Gyermekláncfű zöldek
- Spenót
- Svájci mángold
- Vízitorma
Ha nem rajongsz a salátákért, próbáld meg feldobni köreteidet az említett „zöldekkel”.
Erjesztett élelmiszerek
Az erjesztés/fermentálás során különböző tápanyagokat adnak mikroorganizmus-kultúrákhoz, amelyek az élelmiszerben lévő cukrokkal táplálkoznak. Ennek eredményeképp új termékek keletkeznek, például tejsav (laktát), amelyek bélbarát baktériumokat termelhetnek.
Van egy úgynevezett bél-agy kapcsolatunk. Ha fermentált ételeket eszünk, javítjuk a bélrendszerünk egészségét, ami által kognitív funkcióinkat is javíthatjuk
-részletezte a szakember.
Dr. Uma Naidoo kedvenc fermentált ételei:
- házi kimchi zellerrudakkal, salátával
- miszo (szójababból/árpából/rizsből készült erjesztett paszta)
- kombucha
- kefir
- joghurt
A fermentált ételeket is csak mértékkel fogyasszuk, a túlzott bevitel ugyanis puffadást okozhat. Ha kellemetlenül érezzük magunkat, csökkentsük a napi adagot, amíg testünk nem szokik hozzá.
