Egy szürke pizsamás férfi mélyen alszik, miután megfogadta tippeinket az álmatlansága ellen
Az alvás alapvető szükségletünk. Hatalmas szerepet játszik abban, hogyan érezzük magunkat, és mennyire vagyunk energikusak, illetve dekoncentráltak a nap folyamán. Számos kutatás bizonyította, hogy bizonyos ételek közvetlenül befolyásolják a szerotoninszintünket, amely a B6-, B12-vitaminnal és folsavval együtt elősegíti az egészséges alvást. Nézzük, melyek ezek az ételek!


Komplex szénhidrátok

Az egészséges szerotoninszint fenntartásában, így a pihentető alvásban kulcsfontosságú szerepet játszanak az összetett szénhidrátok. Lehetőségeidhez mérten fogyassz teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyheket, tésztákat, kekszeket és barna rizst a mindennapjaidban.

Logikusan következik, hogy próbáld kerülni az egyszerű szénhidrátokat, így a fehér kenyeret, a hagyományos tésztákat és az édességeket, például sütiket, tortákat, péksüteményeket és más cukros ételeket. Ezek általában csökkentik a szerotoninszintet, és bezavarnak az alvásba is.

Sovány fehérjeforrások

A sovány fehérjék közé tartozik az alacsony zsírtartalmú sajt, a csirke, a pulyka és a hal is, de még egy kiadós zöldséges marharagu is ebbe a csoportba sorolható, csak hogy néhányat említsünk. Ezeknek az ételeknek magas a triptofán aminosav-tartalma, ami szintén növeli a test szerotoninszintjét.

Ennek megfelelően hanyagold a magas zsírtartalmú sajtokat, csirkeszárnyakat vagy a bő olajban sütött rántott ételeket. Ezek emésztése hosszabb ideig tart, melynek következtében később tudsz majd elaludni.

Egészséges zsírok

A telítetlen zsírok nemcsak a szív egészségét, hanem a szerotoninszintet is javítják. Ilyen például a mogyoróvaj, de az olajos magvak is ide sorolhatók, például a dió, a mandula, a kesudió és a pisztácia is.

Kerüld a telített és transzzsírokat tartalmazó ételeket, például a sült krumplit, a chipset és más, magas zsírtartalmú snackeket is. Ezek csökkentik a szerotoninszintet.

Folyadék

Bizonyos folyadékok, italok segítik, míg mások akadályozzák a pihentető alvást. Egy pohár meleg tej, vagy egy kamillás, esetleg borsmentás gyógytea csodákat művelhet, ellenben a koffein és az alkohol teljesen tönkreteszik az alvásodat.

Ha valaki rossz alvó, 14 óra után lehetőleg már ne fogyasszon koffeint. A koffein különbözőképpen hathat az emberekre, és még a legkisebb mennyiségű stimuláns is képes hosszú órákig ébren tartani.

Friss fűszernövények

A friss fűszernövények nyugtató hatással lehetnek a szervezetre. Például a zsálya és a bazsalikom olyan vegyszereket tartalmaz, amelyek csökkentik a feszültséget és elősegítik az alvást. Ha szereted, érdemes kipróbálnod egy zsályás, bazsalikomos házi tésztaszószt. Könnyen elkészíthető, ráadásul valószínűleg a cukortartalma is jóval kedvezőbb lesz, mint egy bolti szósznak.

Fontos, hogy éjszaka kerüld a fűszernövényeket, például a pirospaprikát vagy a feketeborsot, mert ezek serkentő hatásúak.

+1 Nassolnivalók

Jó hírünk van az édesszájúaknak: a fenti praktikákat remekül lehet kombinálni, amelyekből tökéletes nassolnivalók születhetnek.

Mutatunk néhány példát:

  • Lefekvés előtt nyugodtan benyomhatsz egy banánt egy alacsony zsírtartalmú joghurt kíséretében.
  • Egy kevés alacsony zsírtartalmú túrót bolondíts meg egy kis 100%-os teljes kiőrlésű pita chipsszel.
  • Ha van kéznél 100%-os teljes kiőrlésű keksz, kenj rá egy kis mogyoróvajat, és máris jobb íze lesz!
  • Elsőre furcsán hangozhat, de még egy almát is feldobhatsz egy szelet alacsony zsírtartalmú mozzarella sajttal.

Szép álmokat mindenkinek!


(Cleveland Clinic)

The Conversation

Ne hagyd ki!