Komplex szénhidrátok
Az egészséges szerotoninszint fenntartásában, így a pihentető alvásban kulcsfontosságú szerepet játszanak az összetett szénhidrátok. Lehetőségeidhez mérten fogyassz teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyheket, tésztákat, kekszeket és barna rizst a mindennapjaidban.
Logikusan következik, hogy próbáld kerülni az egyszerű szénhidrátokat, így a fehér kenyeret, a hagyományos tésztákat és az édességeket, például sütiket, tortákat, péksüteményeket és más cukros ételeket. Ezek általában csökkentik a szerotoninszintet, és bezavarnak az alvásba is.
Sovány fehérjeforrások
A sovány fehérjék közé tartozik az alacsony zsírtartalmú sajt, a csirke, a pulyka és a hal is, de még egy kiadós zöldséges marharagu is ebbe a csoportba sorolható, csak hogy néhányat említsünk. Ezeknek az ételeknek magas a triptofán aminosav-tartalma, ami szintén növeli a test szerotoninszintjét.
Ennek megfelelően hanyagold a magas zsírtartalmú sajtokat, csirkeszárnyakat vagy a bő olajban sütött rántott ételeket. Ezek emésztése hosszabb ideig tart, melynek következtében később tudsz majd elaludni.
Egészséges zsírok
A telítetlen zsírok nemcsak a szív egészségét, hanem a szerotoninszintet is javítják. Ilyen például a mogyoróvaj, de az olajos magvak is ide sorolhatók, például a dió, a mandula, a kesudió és a pisztácia is.
Kerüld a telített és transzzsírokat tartalmazó ételeket, például a sült krumplit, a chipset és más, magas zsírtartalmú snackeket is. Ezek csökkentik a szerotoninszintet.
Folyadék
Bizonyos folyadékok, italok segítik, míg mások akadályozzák a pihentető alvást. Egy pohár meleg tej, vagy egy kamillás, esetleg borsmentás gyógytea csodákat művelhet, ellenben a koffein és az alkohol teljesen tönkreteszik az alvásodat.
Ha valaki rossz alvó, 14 óra után lehetőleg már ne fogyasszon koffeint. A koffein különbözőképpen hathat az emberekre, és még a legkisebb mennyiségű stimuláns is képes hosszú órákig ébren tartani.
Friss fűszernövények
A friss fűszernövények nyugtató hatással lehetnek a szervezetre. Például a zsálya és a bazsalikom olyan vegyszereket tartalmaz, amelyek csökkentik a feszültséget és elősegítik az alvást. Ha szereted, érdemes kipróbálnod egy zsályás, bazsalikomos házi tésztaszószt. Könnyen elkészíthető, ráadásul valószínűleg a cukortartalma is jóval kedvezőbb lesz, mint egy bolti szósznak.
Fontos, hogy éjszaka kerüld a fűszernövényeket, például a pirospaprikát vagy a feketeborsot, mert ezek serkentő hatásúak.
+1 Nassolnivalók
Jó hírünk van az édesszájúaknak: a fenti praktikákat remekül lehet kombinálni, amelyekből tökéletes nassolnivalók születhetnek.
Mutatunk néhány példát:
- Lefekvés előtt nyugodtan benyomhatsz egy banánt egy alacsony zsírtartalmú joghurt kíséretében.
- Egy kevés alacsony zsírtartalmú túrót bolondíts meg egy kis 100%-os teljes kiőrlésű pita chipsszel.
- Ha van kéznél 100%-os teljes kiőrlésű keksz, kenj rá egy kis mogyoróvajat, és máris jobb íze lesz!
- Elsőre furcsán hangozhat, de még egy almát is feldobhatsz egy szelet alacsony zsírtartalmú mozzarella sajttal.
Szép álmokat mindenkinek!
