Az őszi-téli szezon egyik legértékesebb alapanyaga a sütőtök, amely magas béta-karotin-tartalmával hatékonyan támogatja az immunrendszert és a látást. Sütve vagy krémlevesként is kiváló, ám érdemes ügyelni arra, hogy ne nehezítsük el felesleges tejszínnel vagy cukorral. A méltatlanul mellőzött gyökérzöldségek – mint a cékla, a sárgarépa és a zeller – tepsiben, kevés olajjal és fűszerekkel sütve olcsó, laktató köretet alkotnak. A sárgarépa karotinoidjai épp a hőkezelés és a zsiradék hatására hasznosulnak a legjobban, míg a cékla antioxidánsai a vérkeringésnek tesznek jót.
A téli táplálkozás alappilléreit a különféle káposztafélék alkotják. A fejes, lila és kelkáposzta kiemelkedő C- és K-vitamin-, valamint rostforrás. A tejsavas erjesztéssel készülő savanyú káposzta valóságos vitaminbomba és a bélflóra nagyszerű támogatója, de magas sótartalma miatt érdemes használat előtt átöblíteni. A brokkolit és a karfiolt a hosszas főzés helyett célszerűbb röviden párolni vagy sütni a tápanyagok megőrzése érdekében.
A melegítő fogásokhoz a hüvelyesek (lencse, bab, sárga- és csicseriborsó) nyújtanak olcsó növényi fehérjét és rostot, amelyekkel a húsfogyasztás is kiváltható. Melléjük kiválóan illik a zab, a barna rizs vagy a burgonya; utóbbi főzve vagy tepsiben sütve értékes káliumforrás. A bő hagyma- és fokhagymahasználat pedig segít csökkenteni a hozzáadott só mennyiségét.
Gyümölcsök közül az alma és a körte pektintartalma támogatja az emésztést, és alapos mosás után héjastul a legértékesebbek. A diófélék és olajos magvak – mint a dió, mandula vagy tökmag – mértékkel fogyasztva szívvédő zsírsavakat biztosítanak. Végül a hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyorsfagyasztott zöldségek és bogyós gyümölcsök is remekül megőrzik vitamintartalmukat, így bátran beilleszthetők a mindennapi menübe. Bővebben a témáról az Agrárszektor cikkében lehet olvasni.
A D-vitamin sajátossága, hogy a szervezet képes előállítani azt a bőrben, teljes spektrumú napfény hatására. Ehhez általában heti két alkalommal, alkalmanként 5–30 perc déli napsütés javasolt. Ám ez télen többnyire nem lehetséges. Hogyan juthatunk hozzá a D-vitaminhoz?
Az egyik legjobb természetes D-vitamin-forrásnak a zsíros halak számítanak, például a lazac, a hering, a szardínia, a konzerv tonhal és a csukamájolaj. Egy átlagos, 85 grammos adag lazac körülbelül 450 NE D-vitamint tartalmazhat, ami közel áll a napi ajánlott mennyiséghez.
A tojás is hozzájárulhat a bevitelhez, elsősorban a tojássárgája révén, amely kisebb, de számottevő mennyiségű D-vitamint tartalmaz.
Számos tejtermék, például a tej és a joghurt, D-vitaminnal dúsított formában kerül forgalomba. Ezek rendszeres fogyasztása segíthet a napi szükséglet egy részének fedezésében.
Hasonló szerepet töltenek be a dúsított gabonapelyhek és gabonaalapú termékek is, bár ezek esetében az összetétel ellenőrzése indokolt.
A gombák különleges helyet foglalnak el a D-vitamin-források között, mivel képesek UV-fény hatására D-vitamint szintetizálni, és egyes termesztési módszerek ezt a tulajdonságot kihasználva növelik a D-vitamin-tartalmukat.
És hogy miért fontos a D-vitamin? A D-vitamin hozzájárul a csontok egészségéhez azáltal, hogy segíti a kalcium és a foszfor felszívódását, ami különösen az életkor előrehaladtával válik fontossá.
Ezen túlmenően kapcsolatba hozzák az immunrendszer működésével, mivel szerepet játszik a T-sejtek termelésének serkentésében, amelyek a szervezet fertőzésekkel szembeni védekezésében vesznek részt.
