A Magyar Mezőgazdaság öt egyszerű, növényi alapú étrendi lépést mutat be, amellyel hatékonyan támogathatjuk szervezetünket és megelőzhetjük a krónikus betegségeket. Most ebből idézünk röviden, a teljes cikk itt olvasható.
1. Bogyós gyümölcsök rendszeres fogyasztása
Az áfonya, málna, szeder és más erdei gyümölcsök tele vannak antociánokkal, polifenolokkal és élelmi rostokkal. Fogyasztásuk védelmezi a szív- és érrendszert, valamint támogatja a kognitív (agy)funkciókat. Frissen vagy a téli időszakban fagyasztva, turmixokhoz és zabkásához keverve a legpraktikusabb.
2. Keresztesvirágú zöldségek okos elkészítése
A brokkoli, karfiol és kelkáposzta glükozinolátokat tartalmaz, amelyekből sejtvédő szulforafán képződik. A hatóanyag maximális kinyeréséhez érdemes a brokkolit főzés előtt felaprítani és picit állni hagyni, vagy főzés után egy csipet mustárport hozzáadni az enzimek aktiválásához.
3. Hüvelyesek beépítése a mindennapokba
A bab, lencse és csicseriborsó prémium növényi fehérje- és rostforrások. Rendszeres fogyasztásuk igazoltan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a vastagbéldaganat kockázatát. Köretként, levesekben vagy krémként fokozatosan bevezetve megelőzhető a puffadás.
4. Napi egy marék olajos mag (diófélék)
A dió, mandula és mogyoró telítetlen zsírsavakat, E-vitamint és ALA-omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek összefüggésbe hozhatók a korai halálozás alacsonyabb kockázatával. Natúr, sózatlan formában tízóraira vagy salátákra szórva a legkiválóbb választás.
5. Leveles zöldségek hozzáadása a meglévő ételekhez
A spenót, mángold és rukkola tele van K-vitaminnal, foláttal és természetes nitrátokkal, melyek segítik az erek rugalmasságát. Nem kell külön salátát gyártani: egyszerűen dobjunk egy markunknyit a rántottába, tésztaszószba vagy szendvicsbe.
Erre rímel a zöld mediterrán étrend, amelyet a közelmúltban mutattunk be. A zöld mediterrán étrend sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsiradékot tartalmaz, miközben a húsfogyasztást szinte teljesen növényi fehérjékkel váltja ki. Különösen fontos szerepet kapnak benne a polifenolokban és folátban gazdag élelmiszerek.
A Clinical Nutrition folyóiratban megjelent vizsgálat szerint a résztvevők vérében magasabb volt a folátszint, mint a hagyományos mediterrán étrendet vagy általános egészséges táplálkozási ajánlásokat követőknél. A folát a B-vitaminok közé tartozik, és fontos szerepet játszik a sejtek működésében, valamint a DNS előállításában és szabályozásában.
A magasabb folátszint jobb inzulinérzékenységgel, alacsonyabb gyulladásos értékekkel, kedvezőbb vérzsírszinttel, illetve kevesebb zsigeri és májzsírral társult. Vagyis a zöld mediterrán étrend több, szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódó kockázati tényezőre egyaránt jó hatással lehet.
