Rengeteg egészséges, a szívet védő étrend létezik. Van azonban ezeknek egy közös metszete, amit a Dietetikusok Országos Szövetsége foglalt össze.
- A szívbarát étrend sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz. Az élénk színű zöldségek és gyümölcsök szívvédő tápanyagtartalma (pl. antioxidáns, vitamin) jellemzően magasabb. Változatos, bőséges bevitelük, friss vagy akár fagyasztott formában hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb tápanyagbevitelhez.
- A gabonatermékek közül a teljes értékű, élelmi rostban dúsabb változatokat javasolják. A teljes értékű gabonafélék jó élelmirost-források. A kutatások kedvező összefüggéseket mutattak ki a megfelelő rostbevitel és a szív-keringési rendszer betegségei, valamint a metabolikus tünetcsoport (túlsúly vagy elhízás; magas vérnyomás; emelkedett vérzsírértékek; emelkedett magas vércukorszint) kialakulásának kockázata között. A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás egyúttal a bél mikrobiótájára és a béltartalom továbbítására is kedvező hatást gyakorol.
- A fehérjeszükséglet fedezéséhez a növényi források (pl. hüvelyesek) mellett, az alacsony zsírtartalmú állati eredetű élelmiszereket (pl. halak, szárnyasok, zsírszegény tej/termékek) ajánlják a feldolgozott húsipari termékek háttérbe szorításával. A hüvelyesek, valamint az olajos magvak: dió, mogyoró és mandulafélék hozzájárulnak a fehérjebevitelhez, egyúttal kiváló rostforrások. Mindkét élelmiszercsoport fogyasztása közreműködik a szív- és az érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. A növényi alapú étrendekben jellemzően ezek adják a fehérjeforrás gerincét és segíthetik az étrend fenntarthatóságát. A növényi eredetű húsalternatíváknál azonban figyelemmel kell lenni arra, hogy ezek feldolgozott termékek, és így hozzáadott cukrot, sót és telített zsírt is tartalmazhatnak!
- Az alacsonyabb feldolgozottságú élelmiszerek választását ajánlják. A felmérések jelentős és közvetlen összefüggést mutattak a többszörösen feldolgozott élelmiszerek nagyobb arányú fogyasztása és az étrend nagyobb energia-, hozzáadott cukor-, telített zsír-, valamint nátriumtartalma, ellenben kisebb élelmirost- és fehérjetartalma között. A rendelkezésre álló bizonyítékok szerint a többszörösen feldolgozott élelmiszereknek való nagyobb kitettség összefüggést mutat a keringési betegségek kialakulásának magasabb kockázatával.
- Ételkészítéshez az ún. trópusi (kókusz, pálma) olajok és a részben hidrogénezett, valamint állati eredetű zsiradékok (transz- illetve telített zsírsavforrások) helyett a folyékony, növényi olajok (pl. olíva, repce, napraforgó) használatára biztatnak. Az egyszeresen (pl. olíva-, repceolajok) és többszörösen (pl. dió- és lenmagolajok, halak) telítetlen zsírsav(források) szív-érrendszerre gyakorolt védő hatásukat különösen akkor fejtik ki, ha velük a telített- és transzzsírsav-forrásokat helyettesítjük. Az LDL-koleszterinszint-csökkentő és ezzel együtt a védő hatás kissé erősebb a többszörösen telített zsírsavaknál.
- Hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek, italok nem, vagy elenyésző mennyiségben találhatóak meg bennük. Hozzáadott cukornak számít bármi, amit ízesítés céljából az élelmiszerhez adnak feldolgozáskor, vagy az étel, ital elkészítésekor. Ide tartozik pl. a (barna) cukor, a dextróz, a glükóz-fruktóz szirup, a méz, az agávé és juharszirup. Helyettük inkább érdemes lenne újra felfedezni a nyersanyagok, pl. gyümölcsök természetes ízét!
- A só/nátrium bevitel mérséklése egyértelmű összefüggést mutat a vérnyomásértékek csökkentésével. A napi nátriumbevitelhez jellemzően és nagymértékben, ám észrevétlenül járulhatnak hozzá a feldolgozott élelmiszerek, pékáruk, tejtermékek (pl. egyes sajtok), tartósított élelmiszerek, készételek, a házon kívüli étkezés egyes formái. Érdemes a címkén mindig keresni a só/nátriumtartalomra vonatkozó adatot és a hasonló termékek közül az alacsonyabb értékekkel bírót választani. Sózás helyett inkább használjunk sokféle friss és szárított zöldfűszert! De finom ízeket varázsolhatunk aromás zöldségek, pl. hagymafélék, gomba vagy kevés savanykás összetevő, pl. citromlé, natúr joghurt használatával is.
