1. Előbb enni sokkal jobb
Ha korábban kezdjük és fejezzük be a kalóriabevitelt, az kedvezően hat szív- és érrendszerünkre. Egy több mint 103 ezer fős vizsgálat kimutatta, hogy minden egyes óra, amivel a reggelizés késleltették, 6%-kal növelte a szív- és érrendszeri betegségek esélyét. Tehát aki délelőtt 10-kor reggelizik, szemben a korai 7 órával, az 18%-kal nagyobb kockázatnak teszi ki magát szív- és érrendszeri problémák terén. Akik este 9 után esznek, azoknál 28%-kal nagyobb volt az agyi érrendszeri betegségek rizikója, például a stroké – szemben azokkal, akik este 8 előtt befejezték az utolsó étkezést.
2. Agyfrissítő guggolás
Javítja az agyműködést a hosszan tartó ülés megszakítása guggolással. Észrevette már, hogy az agya kezd ködösödni, ha túl sokáig ül? Egy nemzetközi tudóscsoport is ezt tapasztalta, és kiderítette, hogy a hosszan tartó ülés közben 20 percenként végrehajtott egyperces félguggolás fokozta a résztvevők kognitív képességeit. Minden ismétlés kb. 4 másodpercig tartott, ami azt jelenti, hogy húszpercenként 15 guggolást érdemes végezni az „agyfrissítéshez”. Egy másik tanulmány szerint a rövid, de erőteljes fizikai aktivitás (pl. lépcsőzés, cipekedés) hatékonyan csökkenti a rák kockázatát.
3. Tejet a kávéba
Egy kis tej hozzáadásával fokozható a kávé antioxidáns tulajdonsága – állapította meg két laboratóriumi tanulmány is. Ez a gyulladáscsökkentő jelleg annak köszönhető, hogy a tejben lévő cisztein fehérje kölcsönhatásba lép a kávéban lévő kétféle, ún. polifenollal. Aki mégse így inná a feketét, az is élvezheti az előnyeit. Egy másik tanulmány szerint a vér magasabb koffeinszintje összefügg az alacsonyabb testtömegindexszel, a kevesebb testzsírral és a 2-es típusú cukorbetegség kisebb kockázatával. Ön inkább a teát kedveli? Az is jó, mert a matcha nevű zöld tea hatékonyan enyhíti a depressziót, míg a kombucha néven ismert fermentum csökkenti a vércukorszintet 2-es típusú diabétesz esetén.
4. Szundítsunk, ha szükséges
Egy új tanulmány ok-okozati összefüggést talált a szundikálás és az agytérfogat közt, ami az agy egészségének egyik mutatója. Végre egy kis tudományosan alátámasztott egészségügyi tanács, amivel mindenki egyetérthet! A University College London tanulmánya szerint a rendszeresen szundikáló emberek teljes agytérfogata nagyobb, mint azoké, akik nem szunyókálnak. Utóbbiaknál ez a mutató 2,6–6,5 évnyi öregedésnek felelt meg.
5. Szívhez szóló diéta
Érdemes a „jó” vagy „káros” ennivalók helyett inkább az általános táplálkozási mintázatra figyelni. Az American Heart Association (kardiológusok társasága) tavaly tízféle diétát értékelt aszerint, hogyan csökkentik a kardiometabolikus szindróma kockázatát – ilyen az elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség, érelmeszesedés. A győztes a DASH étkezési terv, ez minimalizálja a só, cukor, alkohol bevitelét és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. A második helyezett a peszkateriánus diéta (laktovegetáriánus menü, plusz hal, tojás). Ezt követi a mediterrán, a vegetáriánus és a vegán étrend.
6. Napi négyezer lépés
Ennyi is elegendő egy lengyel tanulmány szerint ahhoz, hogy csökkentsük a halálozási kockázatot. Manapság sokan az okosórájukat figyelve próbálják elérni a napi tízezer lépést. Ám ennek kevesebb mint a fele is jócskán mérsékeli a halálozás rizikóját (bármilyen okból is következne ez). Emellett érdemes gyorsítani: egy másik kutatás szerint az 5-6 km/órás tempójú gyaloglás 24%-kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, a még gyorsabb lépések 40%-kal.
7. Jó étrenddel jobban alszunk
Egy új svéd tanulmány szerint az, hogy mit eszünk, befolyásolja az alvás minőségét. Azoknál a vizsgált személyeknél, akik napközben magas zsír- és cukortartalmú ételeket ettek, romlott az alvás minősége, noha ugyanannyit aludtak, mint máskor. A vizsgálatban figyelték a lassú hullámú alvást (SWS – slow wave sleep), amely fontos az emlékek megszilárdításához és agyunk regenerálódásához. A vizsgálatban figyelték a lassú hullámú alvást (SWS – slow wave sleep), amely fontos az emlékek rögzüléséhez és agyunk regenerálódásához. Akik alacsony zsír-, illetve cukortartalmú étrendet követtek, több ideig voltak a lassú hullámú fázisban. Viszont az egészségtelen ételek hatása két(!) éjszakán át tartott.
8. Elsózott cukorbetegség
A nagy mértékű sófogyasztás jelentősen növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Már mindenki ismeri a tanácsot, hogy magas vérnyomás esetén kerülje a sót. De egy új kutatás szerint ez a „fehér méreg” a 2-es típusú cukorbetegséggel is összefüggésbe hozható, méghozzá 40%-os mértékben. A kutatók szerint a só nagyobb adagok fogyasztására ösztönzi az embereket, ami más cukorbetegség kockázati tényezőkhöz, például elhízáshoz és gyulladáshoz vezethet.
9. Több magnézium kell
Megállapították, hogy a több magnézium fogyasztása javítja agyunk egészségét, különösen a nőknél. Sok magnézium van például a következőkben: magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, leveles zöldségek, kesudió, mandula, tofu, étcsokoládé. A kutatók megállapították, hogy azoknál, akik naponta mintegy 550 milligramm magnéziumot fogyasztottak, az agyuk kereken egy évvel volt fiatalabb, mint a testük, amint betöltötték az 55. életévüket.
10. Legyünk hétvégi harcosok
Azok, akik heti néhány napra koncentrálják a testmozgást, hasonló egészségügyi előnyökhöz jutnak, mint azok, akik gyakran edzenek. A Massachusetts General Hospital kutatása (közel 90 ezer ember adataiból) kiderítette, hogy a csak hétvégén végzett, körülbelül két és fél órás – mérsékelt vagy erőteljes – fizikai aktivitás nagyjából ugyanolyan hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját, mint a napi testmozgás.
