A reggeli étkezésbe beépíthető sovány fehérjék közé tartozik a tojás, a joghurt, a túró, a baromfi felvágottak, a tofu, a tempeh, a fekete bab, a lencse, a csicseriborsó, a zab, chia magok, vagy valójában bármilyen kedvenc fehérjeforrása – nem feltétlenül kell hagyományos reggeli ételnek lennie.
A Magyar Mezőgazdaság cikkében több érvet is felsorol a fehérjedús reggeli mellett:
- A fehérjével kezdett reggel segít az izmok csúcsformában tartásában és a sovány izomtömeg megőrzésében.
- A fehérje segít stabilizálni az éhséghormonokat, és kimutatták, hogy természetes módon növeli a jóllakottságért felelős hormonok, például a GLP szintjét, ezáltal csökkentve a cukor és a szénhidrátok iránti sóvárgást.
- Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti az esti nassolás utáni vágyat és elősegítheti az étvágy szabályozását azáltal, hogy növeli a teltségérzetért felelős hormonok szintjét.
- Ha cukorral vagy finomított szénhidrátokkal kezdjük a napot, az vércukorszintünk hullámvasútra kerülhet. Ez már a nap kezdete során fáradtsághoz, koncentrációhiányhoz vezet.
- Érdemes olyan fehérjetartalmú ételeket választani, amelyek egészségre jótékony hatással bíró rostokat, vitaminokat és egészséges zsírokat is tartalmaznak. Kerüljük az ultrafeldolgozott élelmiszereket.
Nem mindegy az sem, hogy milyen forrásból vinnénk be a fehérjét a szervezetbe. Ezek kerülendők:
- Feldolgozott húsok: Például a virslik, a felvágottak és a szalámik elenyésző mennyiségben tartalmaznak fehérjét. Ráadásul a magas zsír- és nátriumtartalmuk miatt emelhetik a vérnyomást és növelhetik az elhízás kockázatát is.
- Vörös húsok: A marha-, a sertés- és a bárányhús általában bővelkedik nem kedvező zsírokban. A vörös húsok fogyasztása körüli vitáról például ebben a cikkünkben is olvashatsz.
- Rossz minőségű fehérjeporok: A fehérjeporok kínálatában előfordulnak gyengébb minőségű termékek is. Ezek összetevői között cukor, édesítő- és tartósítószerek, színezékekés, valamint ízfokozók is szerepelhetnek, amelyek kedvezőtlenül hathatnak a szervezetre.
- Sajtok: Magas a kedvezőtlen zsírtartalmuk, ezért érdemes lehet helyettük natúr joghurtot vagy túrót fogyasztani.
