A fehérjék a szervezet számos alapvető folyamatában részt vesznek. Szükség van rájuk az izmok, a bőr, a haj, a szervek és a csontok felépítéséhez, emellett fontos szerepet töltenek be a szövetek helyreállításában és a sebgyógyulásban, valamint egyes hormonális folyamatokban is.
Egészséges felnőtteknél az általánosan alkalmazott kiindulási érték körülbelül 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez egy 60 kilogrammos embernél nagyjából 48 grammot jelent, míg egy 80 kilogrammos felnőtt esetében körülbelül 64 grammot.
A tényleges szükséglet azonban ennél magasabb vagy alacsonyabb is lehet. A forrásként szolgáló szakértői összefoglaló szerint a legtöbb ember számára napi 0,8–1,2 gramm/testsúlykilogramm közötti mennyiség megfelelő tartomány lehet, beleértve az aktívabb életmódot folytatókat is. Bizonyos betegségekben vagy különleges élettani állapotokban ugyanakkor teljesen más értékek lehetnek indokoltak.
Egy egészséges átlagos felnőttnél a rendszeresen napi 2 gramm/testsúlykilogrammot meghaladó bevitel már túlzott lehet. Egy 70 kilogrammos embernél ez napi 140 gramm fehérjét jelent.
A fehérje lebontásakor nitrogéntartalmú salakanyagok, köztük karbamid keletkeznek, amelyek kiválasztásában a veséknek fontos szerepük van. A tartósan magas bevitel emiatt fokozott vesemunkával járhat. Ez különösen azoknál lehet fontos szempont, akiknek már eleve vesebetegségük van.
Bővebben a témáról a Magyar Mezőgazdaság ír.
Már a napot is érdemes fehérjedús reggelivel kezdeni - írtuk korábban. Energizál, teltségérzetet ad, csökkenti a nassolás utáni vágyat és szinten tartja a vércukorszintet is. A reggeli étkezésbe beépíthető sovány fehérjék közé tartozik a tojás, a joghurt, a túró, a baromfi felvágottak, a tofu, a tempeh, a fekete bab, a lencse, a csicseriborsó, a zab, chia magok, vagy valójában bármilyen kedvenc fehérjeforrása – nem feltétlenül kell hagyományos reggeli ételnek lennie.
A fehérjeporok viszont kerülendőek, különösen a rossz minőségűek. Ezek összetevői között cukor, édesítő- és tartósítószerek, színezékekés, valamint ízfokozók is szerepelhetnek, amelyek kedvezőtlenül hathatnak a szervezetre.
