Igen fontos a szervezetnek a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele. Azonban a volumen mellett érdemes odafigyelni a protein minőségére is. Sorolunk néhány élelmiszert, melyek kerülendő fehérjeforrások, illetve olyanokat is, amelyek inkább ajánlottak.
Szüksége van proteinre a szervezetnek
A fehérjéknek rendkívül fontos szerepe van például a szövetek, illetve a szervek képződésében és működésében. A proteinben gazdag élelmiszerek fogyasztása növelheti az izommenyiséget, csökkentheti a magas vérnyomás és a diabétesz kialakulásának kockázatát, valamint optimalizálhatja a hormonszintet. Azonban jelentős különbség lehet fehérje és fehérje között, ezért igencsak számít, milyen forrásból származnak. Soroljuk, Julia Zumplano, a Cleveland Clinic dietetikusa szerint mely proteinban gazdag élelmiszerek ajánlottak, és melyek kerülendők.
Ajánlott fehérjében gazdag élelmiszerek:
- Csirkemell: A fehérje mellett nagy mennyiségben tartalmaz niacint, szelént, foszfort, B6 és B12 vitamint is – írja a Magyar Mezőgazdaság.
- Tojás: Kilenc olyan aminosav található benne, melyet a szervezet nem képes előállítani, így táplálkozással kell bevinni. Alacsony a szénhidrát- és a kalóriatartalma. Emellett kitűnő forrása a B- és a D-vitaminoknak, valamint Omega-3 zsírsavaknak.
- Lazac: A fehérjék mellett a gyulladáscsökkentő hatásukról ismert Omega-3 zsírsavakban is bővelkedik.
- Olajos magvak: A földimogyoró 100 grammonkénti 26 gramm fehérjét tartalmazhat. Mellette gazdag proteinben például a mandula, a kesudió és a pisztácia is.
- Hüvelyesek: A húshoz hasonló tápanyagtartalommal bírnak. B-vitamin-, rost-, cink-, kalcium- és káliumbombák, de a zsír- és a vastartalmuk elmarad a húsfélékétől.
Ezeket kerüljük
- Feldolgozott húsok: Például a virslik, a felvágottak és a szalámik elenyésző mennyiségben tartalmaznak fehérjét. Ráadásul a magas zsír- és nátriumtartalmuk miatt emelhetik a vérnyomást és növelhetik az elhízás kockázatát is.
- Vörös húsok: A marha-, a sertés- és a bárányhús általában bővelkedik nem kedvező zsírokban. A vörös húsok fogyasztása körüli vitáról például ebben a cikkünkben is olvashatsz.
- Rossz minőségű fehérjeporok: A fehérjeporok kínálatában előfordulnak gyengébb minőségű termékek is. Ezek összetevői között cukor, édesítő- és tartósítószerek, színezékekés, valamint ízfokozók is szerepelhetnek, amelyek kedvezőtlenül hathatnak a szervezetre.
- Sajtok: Magas a kedvezőtlen zsírtartalmuk, ezért érdemes lehet helyettük natúr joghurtot vagy túrót fogyasztani.
Tápanyag-koncentráció alapján ezek a legegészségesebb növények
Egyébként 41 gyümölcs és zöldség 17 különböző tápanyagmarkerét (például kálium, rost, fehérje, kalcium) a CDC (Centers for Disease Control and Prevention - Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ) is vizsgálta az Egyesült Államokban. Tápanyag-koncentráció alapján pontozták is az élelmiszereket. Maximális, 100 pontot a tápanyagokat legnagyobb mennyiségben tartalmazó egységnyi vízitorma kapott. De soroljuk, mely növények végezetek az első helyeken:
- vízitorma - 100 pont
- kínai kel - 91,99 pont
- mángold - 89,27 pont
- céklalevél - 87,08 pont
- spenót - 86,43 pont
